A Glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado nos músculos durante períodos de estresse, como exercícios intensos e treinamento com peso. A glutamina é considerada “incondicionalmente essencial” pois esse esgotamento pode causar perda muscular e diminuição da função imunológica.
Atletas que participam de esportes que necessitam de força, velocidade e resistência — como, por exemplo, o futebol, o ciclismo e a corrida — usam glutamina para auxiliar no aumento e na manutenção da massa muscular, especialmente durante o treinamento intenso.
Atletas que necessitam de muita resistência, como maratonistas, também se beneficiam do consumo de glutamina devido ao seu potencial para ajudar a reduzir a quebra do tecido muscular e o sistema imunológico durante períodos de traumas físicos ou estresse. A glutamina é muito benéfica em qualquer momento que o corpo é obrigado a lidar com aumento do estresse.
Praticantes de atividades físicas identificam, basicamente, 3 benefícios principais no consumo da glutamina:
•Redução da quebra de tecido muscular e estímulo do crescimento dos músculos;
•Estímulo ao aumento de volume da célula, o que favorece o crescimento muscular;
•Auxílio na entrada dos aminoácidos nas células musculares para melhorar a recuperação após os exercícios.
Pesquisas indicam que depois de exercícios intensos os níveis de glutamina no corpo são reduzidos em até 50%. A glutamina ajuda os atletas a reduzir a deterioração dos músculos que ocorre quando outros tecidos que necessitam de glutamina não a encontram disponível, tendo assim que roubar os estoques deste aminoácido das células musculares.
A glutamina pode também aumentar os níveis do hormônio de crescimento no corpo, o que gera maior crescimento muscular.
Como o corpo depende de glutamina como combustível celular para o sistema imunológico, estudos científicos demonstraram que o consumo de glutamina pode minimizar a quebra do tecido muscular e melhorar o metabolismo da proteína. Na Europa, é comum em hospitais o fornecimento de glutamina para pacientes que sofreram algum estresse ou trauma físico (por exemplo, acidentes), devido à ótima capacidade de reposição deste aminoácido. Exercícios intensos causam um grande aumento de radicais livres com uma simultânea queda dos antioxidantes que os combatem no corpo. A glutamina ajuda na recuperação física.
Baixos níveis de glutamina também são comuns em atletas em estado de overtraining. Altos níveis de glutamina, por outro lado, têm demonstrado aumentar o fluxo de aminoácidos para dentro das células musculares, melhorando assim a sua recuperação.
A glutamina está envolvida em mais processos metabólicos do que qualquer outro aminoácido. Ela pode ser convertida em açúcar no sangue e usada como fonte de energia. Também é usada pelas células brancas do sangue e é importante para funções imunológicas por ser um componente da glutationa.
A glutamina é naturalmente produzida nos nossos músculos e pode ser também encontrada em muitos alimentos ricos em proteína como carnes, peixes e derivados do leite. Mesmo que o Whey Protein seja uma excelente fonte de glutamina, muitos dos suplementos de qualidade de Whey Protein são fortificados com glutamina, assim como muitos Substitutos de Refeição de qualidade.
A glutamina deve ser consumida regularmente ao longo do dia, contudo, os momentos mais importantes são depois da atividade física e antes de dormir. Acredita-se, também, que seja melhor consumir glutamina sem a adição de outro aminoácido, pois há indícios de que há uma competição pela sua utilização no organismo.
Outra boa idéia, logo após a atividade física, é tomar glutamina juntamente com carboidratos simples (ex: frutas e mel) para aumentar os níveis de insulina e dessa forma acelerar a entrada da glutamina nas células musculares. Isso contribui para uma recuperação mais rápida.
NOTA: Este centro foi desenvolvido pelos especialistas do CorpoPerfeito e está protegido pelas leis de direitos autorais. Sua reprodução é proibida.
ATENÇÃO: As informações acima tem o caráter meramente informativo e não devem ser utilizadas em detrimento da orientação médica ou de um profissional de saúde. O consumo de suplementos não visa a cura ou a prevenção de doenças.
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quarta-feira, 30 de março de 2011
Câimbras
Câimbras noturnas, câimbras nas pernas, banana para câimbras... Saiba por que surgem e como evitar as câimbras.
A câimbra ou cãibra é um espasmo ou contração involuntária dos músculos, normalmente muito dolorosa, que pode durar de alguns segundos até vários minutos. A câimbra pode atingir um ou mais músculos de uma vez. Qualquer músculo de controle voluntário pode apresentar essas contrações
Os mais comuns são:
- Panturrilhas ou gemelares (batata da perna)
- Músculos anteriores e posteriores da coxa
- Pés
- Mãos
- Pescoço
- Abdômen
Acredita-se que a causa básica da câimbra seja uma hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculos. Esta normalmente é causada por:
- Atividade física vigorosa (câimbra pode ocorrer durante ou após o esforço)
- Desidratação (atenção para quem usa diuréticos)
- Alterações hidreletrolíticas, principalmente depleção de cálcio e magnésio.
- Gravidez (normalmente secundário a magnésio baixo)
- Como autoproteção após uma fratura óssea, por exemplo.
- Alterações metabólicas como diabetes, hipotireoidismo, alcoolismo e hipoglicemia
- Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor e doenças primárias dos músculos (miopatias)
- Insuficiência venosa e varizes nas pernas (leia: VARIZES | Causas e Tratamento)
- Longos períodos de inatividade, sentado em posição inadequada.
- Alterações estruturais como pé chato e o genu recurvatum (hiperextensão do joelho)
- Insuficiência renal em hemodiálise e cirrose hepática.
- Deficiência de vitamina B1, B5 e B6 (leia: MITOS E VERDADES SOBRE VITAMINAS)
- Anemia
Muito se comenta sobre depleção de potássio como causa de câimbras. Na verdade, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. O cálcio e o magnésio são causas mais importantes e comuns de câimbras.
Algumas drogas podem ser a causa:
- Diuréticos, principalmente a furosemida (Lasix®)
- Donepezila (usado no Alzheimer)
- Neostigmina (usada na miastenia gravis)
- Raloxifeno (usado para osteoporose e câncer de mama)
- Remédios para hipertensão, principalmente a nifedipina (Adalat®)
- Broncodilatadores para asma como Salbutamol
- Remédios para colesterol como o clofibrato e lovastatina.
Em pessoas acima dos 60 anos, câimbras frequentes podem ser sinais de aterosclerose, com diminuição da circulação sanguínea para determinado grupamento muscular por obstrução do fluxo por placas de colesterol (leia: COLESTEROL BOM (HDL) E COLESTEROL RUIM (LDL))
Como evitar as câimbras ?
Para se evitar a câimbra deve ser realizada uma boa sessão de alongamento antes e após exercícios, principalmente para sedentários, boa hidratação antes, durante e depois do esforço e evitar exercícios em dias muito quentes.
Existe um grupo de pessoas que apresentam câimbras noturnas, principalmente nos membros inferiores (panturrilha e pés em geral). Em geral apresentam a chamada câimbra noturna idiopática (sem causa aparente). São pessoas normalmente com história familiar e que não se consegue detectar nenhum tipo de alteração que justifique o quadro.
Nesse grupo, recomenda-se um programa de alongamento 15 minutos antes de dormir, dar preferência para alimentos ricos em cálcio e magnésio, manter uma boa hidratação ao longo do dia e evitar o sedentarismo. Algumas pessoas precisam de sapatos especiais que evitam contrações involuntárias.
Os alongamentos parecem ser o melhor método para prevenir câimbras, principalmente quando ocorrem nas pernas. É importante salientar que não vai ser de um dia para o outro que o alongamento trará resultados. É preciso pelo menos algumas semanas com alongamentos diários para o músculo ter mais resistência às contrações involuntárias.
Hidratação adequada e alongamentos frequentes, resolvem os problemas das maiorias das pessoas com câimbras idiopáticas, ou seja, aquelas que não são causadas por nenhuma doença específica. O melhor modo de controlar o grau de hidratação do corpo é através da cor da urina. Pessoas desidratadas apresentam urina muito amarelada e normalmente com cheiro forte, enquanto que um corpo hidratado produz urina clara e sem cheiro. (leia: URINA COM CHEIRO FORTE)
Existem alguns medicamentos com vitamina E, complexo B, verapamil, cloroquina e gabapentina que podem ajudar em casos específicos, mas que só devem ser tomados após avaliação médica.
Água tônica possui pequenas quantidades de quinina uma substância que também parece prevenir câimbras. Existem relatos de melhora das câimbras noturnas após alguns dias ingerindo água tônica à noite.
Doentes em hemodiálise apresentam câimbras frequentemente. A câimbra é um sinal de redução do fluxo sanguíneo para o músculo acometido. Em geral ocorre por retirada (ultrafiltração) em excesso de líquidos durante as sessões ou por doses elevadas de anti hipertensivos. Doente com câimbras que não usam anti hipertensivos devem aumentar seu peso seco (peso após a sessão de hemodiálise). Doentes com câimbras mas que usam remédios para hipertensão, devem suspendê-los ou reduzir a dose, mesmo que a pressão ainda esteja mal controlada.
Banana evita câimbras?
Essa história da banana é um pouco confusa. A fruta é rica em potássio, carboidratos (glicose) e água. Durante o esforço físico existe uma grande demanda dos músculos por energia (glicose). Depois de algum tempo de exercício o músculo depleta suas reservas de glicose e passa a utilizar outros meios para gerar energia. Uma das causas de câimbras é o acumulo de ácido láctico, que é o "lixo" metabólico após a geração de energia com baixa utilização de glicose. Uma boa hidratação ajuda a "lavar" esse excesso de ácido láctico da circulação e evita as câimbras.
Portanto, teoricamente a banana ajuda porque repõe os níveis de potássio, hidrata e fornece energia para os músculos. Isso é verdade para câimbras induzidas por exercício. Porém, esse truque não funciona com muita gente. A resposta parece ser individual, mas como banana não faz mal a ninguém, não custa testar.
Leia mais: http://www.mdsaude.com/2008/10/cimbras.html#ixzz1I88snEI0
A câimbra ou cãibra é um espasmo ou contração involuntária dos músculos, normalmente muito dolorosa, que pode durar de alguns segundos até vários minutos. A câimbra pode atingir um ou mais músculos de uma vez. Qualquer músculo de controle voluntário pode apresentar essas contrações
Os mais comuns são:
- Panturrilhas ou gemelares (batata da perna)
- Músculos anteriores e posteriores da coxa
- Pés
- Mãos
- Pescoço
- Abdômen
Acredita-se que a causa básica da câimbra seja uma hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculos. Esta normalmente é causada por:
- Atividade física vigorosa (câimbra pode ocorrer durante ou após o esforço)
- Desidratação (atenção para quem usa diuréticos)
- Alterações hidreletrolíticas, principalmente depleção de cálcio e magnésio.
- Gravidez (normalmente secundário a magnésio baixo)
- Como autoproteção após uma fratura óssea, por exemplo.
- Alterações metabólicas como diabetes, hipotireoidismo, alcoolismo e hipoglicemia
- Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor e doenças primárias dos músculos (miopatias)
- Insuficiência venosa e varizes nas pernas (leia: VARIZES | Causas e Tratamento)
- Longos períodos de inatividade, sentado em posição inadequada.
- Alterações estruturais como pé chato e o genu recurvatum (hiperextensão do joelho)
- Insuficiência renal em hemodiálise e cirrose hepática.
- Deficiência de vitamina B1, B5 e B6 (leia: MITOS E VERDADES SOBRE VITAMINAS)
- Anemia
Muito se comenta sobre depleção de potássio como causa de câimbras. Na verdade, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. O cálcio e o magnésio são causas mais importantes e comuns de câimbras.
Algumas drogas podem ser a causa:
- Diuréticos, principalmente a furosemida (Lasix®)
- Donepezila (usado no Alzheimer)
- Neostigmina (usada na miastenia gravis)
- Raloxifeno (usado para osteoporose e câncer de mama)
- Remédios para hipertensão, principalmente a nifedipina (Adalat®)
- Broncodilatadores para asma como Salbutamol
- Remédios para colesterol como o clofibrato e lovastatina.
Em pessoas acima dos 60 anos, câimbras frequentes podem ser sinais de aterosclerose, com diminuição da circulação sanguínea para determinado grupamento muscular por obstrução do fluxo por placas de colesterol (leia: COLESTEROL BOM (HDL) E COLESTEROL RUIM (LDL))
Como evitar as câimbras ?
Para se evitar a câimbra deve ser realizada uma boa sessão de alongamento antes e após exercícios, principalmente para sedentários, boa hidratação antes, durante e depois do esforço e evitar exercícios em dias muito quentes.
Existe um grupo de pessoas que apresentam câimbras noturnas, principalmente nos membros inferiores (panturrilha e pés em geral). Em geral apresentam a chamada câimbra noturna idiopática (sem causa aparente). São pessoas normalmente com história familiar e que não se consegue detectar nenhum tipo de alteração que justifique o quadro.
Nesse grupo, recomenda-se um programa de alongamento 15 minutos antes de dormir, dar preferência para alimentos ricos em cálcio e magnésio, manter uma boa hidratação ao longo do dia e evitar o sedentarismo. Algumas pessoas precisam de sapatos especiais que evitam contrações involuntárias.
Os alongamentos parecem ser o melhor método para prevenir câimbras, principalmente quando ocorrem nas pernas. É importante salientar que não vai ser de um dia para o outro que o alongamento trará resultados. É preciso pelo menos algumas semanas com alongamentos diários para o músculo ter mais resistência às contrações involuntárias.
Hidratação adequada e alongamentos frequentes, resolvem os problemas das maiorias das pessoas com câimbras idiopáticas, ou seja, aquelas que não são causadas por nenhuma doença específica. O melhor modo de controlar o grau de hidratação do corpo é através da cor da urina. Pessoas desidratadas apresentam urina muito amarelada e normalmente com cheiro forte, enquanto que um corpo hidratado produz urina clara e sem cheiro. (leia: URINA COM CHEIRO FORTE)
Existem alguns medicamentos com vitamina E, complexo B, verapamil, cloroquina e gabapentina que podem ajudar em casos específicos, mas que só devem ser tomados após avaliação médica.
Água tônica possui pequenas quantidades de quinina uma substância que também parece prevenir câimbras. Existem relatos de melhora das câimbras noturnas após alguns dias ingerindo água tônica à noite.
Doentes em hemodiálise apresentam câimbras frequentemente. A câimbra é um sinal de redução do fluxo sanguíneo para o músculo acometido. Em geral ocorre por retirada (ultrafiltração) em excesso de líquidos durante as sessões ou por doses elevadas de anti hipertensivos. Doente com câimbras que não usam anti hipertensivos devem aumentar seu peso seco (peso após a sessão de hemodiálise). Doentes com câimbras mas que usam remédios para hipertensão, devem suspendê-los ou reduzir a dose, mesmo que a pressão ainda esteja mal controlada.
Banana evita câimbras?
Essa história da banana é um pouco confusa. A fruta é rica em potássio, carboidratos (glicose) e água. Durante o esforço físico existe uma grande demanda dos músculos por energia (glicose). Depois de algum tempo de exercício o músculo depleta suas reservas de glicose e passa a utilizar outros meios para gerar energia. Uma das causas de câimbras é o acumulo de ácido láctico, que é o "lixo" metabólico após a geração de energia com baixa utilização de glicose. Uma boa hidratação ajuda a "lavar" esse excesso de ácido láctico da circulação e evita as câimbras.
Portanto, teoricamente a banana ajuda porque repõe os níveis de potássio, hidrata e fornece energia para os músculos. Isso é verdade para câimbras induzidas por exercício. Porém, esse truque não funciona com muita gente. A resposta parece ser individual, mas como banana não faz mal a ninguém, não custa testar.
Leia mais: http://www.mdsaude.com/2008/10/cimbras.html#ixzz1I88snEI0
segunda-feira, 28 de março de 2011
Encha a cara de álcool e jogue no lixo 10 dias de treino
Usar álcool é como apedrejar seu sistema endócrino, ferrar o seu metabolismo de GH e intoxicar o sistema nervoso central
Revista online (newsletter)
Edição de março de 2011
Por Paulo Cavalcante Muzy (muzypaulo@gmail.com)
Médico, ortopedista e traumatologista, especialista em traumatologia esportiva e artroscopia, fisiologia, biomecânica e treinamento desportivo
Consultório situado na av Paulista, 726 cj908 fone 11 3262.3964, São Paulo-SP
http://www.performancecomsaude.com.br
http://www.superperformance.blogspot.com
Esteróides!
Olha só, usar álcool é como apedrejar seu sistema endócrino: ele eleva a sua insulina fazendo com que o excesso ocupe os receptores de somatomedina C ( o que ferra o seu metabolismo de GH) e a partir daí nada mais “conversa” direito em você.
Álcool ainda tem um agravante: fuciona como toxico do sistema nervoso central (através do aldeído produzido no processo de metabolização, que é responsável pela dor de cabeça, irritação, gosto de pau de guarda chuva na boca do dia seguinte) e como relaxante muscular central à copia de seus primos benzodiazepínicos, o que vai com certeza deixar alguns treinos subsequentes bem podrinhos....
Mas como estamos nessa seção para falar de hormônios, vamos fazer uma conta do ponto de vista hormonal, ok?
Se 20min de treino resistido fazem com que seu corpo tenha estimulo para modificar determinado segmento por 10 dias, significa que ao você encher a cara solenemente você jogou fora o treino de pelo menos 10 dias antes da fatídica bebedeira.
Outra conta ruim: cada pessoa tem um tempo para retornar aos padrões iniciais insulinêmicos, ficando oscilando como um pendulo por algum tempo. Neste tempo nada de ganho, nada de melhora.
Pense e faça a sua escolha de maneira acertada.
Abraço forte e muita performance com muita saúde!
Muzy
Revista online (newsletter)
Edição de março de 2011
Por Paulo Cavalcante Muzy (muzypaulo@gmail.com)
Médico, ortopedista e traumatologista, especialista em traumatologia esportiva e artroscopia, fisiologia, biomecânica e treinamento desportivo
Consultório situado na av Paulista, 726 cj908 fone 11 3262.3964, São Paulo-SP
http://www.performancecomsaude.com.br
http://www.superperformance.blogspot.com
Esteróides!
Olha só, usar álcool é como apedrejar seu sistema endócrino: ele eleva a sua insulina fazendo com que o excesso ocupe os receptores de somatomedina C ( o que ferra o seu metabolismo de GH) e a partir daí nada mais “conversa” direito em você.
Álcool ainda tem um agravante: fuciona como toxico do sistema nervoso central (através do aldeído produzido no processo de metabolização, que é responsável pela dor de cabeça, irritação, gosto de pau de guarda chuva na boca do dia seguinte) e como relaxante muscular central à copia de seus primos benzodiazepínicos, o que vai com certeza deixar alguns treinos subsequentes bem podrinhos....
Mas como estamos nessa seção para falar de hormônios, vamos fazer uma conta do ponto de vista hormonal, ok?
Se 20min de treino resistido fazem com que seu corpo tenha estimulo para modificar determinado segmento por 10 dias, significa que ao você encher a cara solenemente você jogou fora o treino de pelo menos 10 dias antes da fatídica bebedeira.
Outra conta ruim: cada pessoa tem um tempo para retornar aos padrões iniciais insulinêmicos, ficando oscilando como um pendulo por algum tempo. Neste tempo nada de ganho, nada de melhora.
Pense e faça a sua escolha de maneira acertada.
Abraço forte e muita performance com muita saúde!
Muzy
Dos 116 elementos químicos presentes na natureza, 14 são essenciais ao equilíbrio nutricional do organismo
O funcionamento do corpo humano consiste em uma série de reações químicas, executadas pelos órgãos internos. Nesse processo, os alimentos fornecem a energia responsável pela atividade das moléculas, formadas por elementos químicos presentes no emaranhado de números e siglas da tabela periódica.
Quando se fala em metais necessários para uma vida saudável, todos pensam imediatamente em ferro. Alguns, mais antenados com a nutrição ortomolecular, em zinco e selênio. A maioria desconhece que, entre as 116 substâncias da tabela periódica, 14 são essenciais para o equilíbrio nutricional. O cálcio, por exemplo, é vital para a formação dos ossos; já o sódio, elemento principal do sal de cozinha, pode trazer danos ao coração se consumido em excesso. Outros são pouco conhecidos e têm nomes estranhos. É o caso do molibidênio, presente em pequena quantidade no organismo e rapidamente absorvido no estômago e intestino delgado. Onde encontrá-lo? Nas ervilhas.
Os 14 metais importantes para o ser humano são conhecidos popularmente como sais minerais e estão presentes nos alimentos. Quem não come bem, seja por não ter acesso aos alimentos ou por uma opção dietética, precisa de suplementação.
Químicos, médicos e nutricionistas explicam melhor:
Um por um
Iodo
Metal do grupo 7 e número atômico 53, cuja função fisiológica é a de garantir o funcionamento da tireóide, a glândula vital do corpo humano. A deficiência leva ao hipotireoidismo. Mas o uso excessivo também é prejudicial especialmente para grávidas, pois o feto pode apresentar retardo mental. Em contato com a pele, prejudica o funcionamento da tireóide. O iodo é encontrado em quantidades variáveis nos alimentos e na água de beber. Os frutos do mar, tais como moluscos, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada são ricos em iodo. A quantidade ideal para um adulto é o consumo de 5g de sal por dia. Hipertensos precisam de orientação médica para colocá-lo no cardápio.
Sódio
Elemento químico de número atômico 11, do grupo 1, tem um papel fundamental no metabolismo celular como, por exemplo, na transmissão do impulso nervoso. Participa também nos processos de contrações musculares e na absorção de nutrientes pelas células. A carência _ extremamente rara _ causa anorexia, náuseas, depressão, tonturas, dores de cabeça, dificuldade de memorização, fraqueza muscular e perda de peso. O excesso é bem mais prejudicial. Uma maior incidência da hipertensão na atualidade é atribuída ao consumo exagerado de sal na alimentação, em especial no mercado de fast food e alimentos industrializados. Para se ter uma noção, um tablete de caldo de carne já supre a necessidade diária de uma adulto, de apenas 1,5g.
Magnésio
De número atômico 12, este metal pertence ao grupo 2. Pesquisas revelam que o mineral apresenta um papel importante na performance em esportes de resistência. Ele está presente principalmente nos músculos e ossos, para ajudar na contração muscular e metabolismo energético. Também combate o estresse e os sintomas da tensão pré-menstrual. Na alimentação, é encontrado na banana, cereais integrais, semente de girassol, maçã, lentilha, tofu, limão, mel e atum. A deficiência é rara, mas é preciso prestar atenção em distúrbios que aumentam o risco de deficiência de magnésio, como a doença celíaca e a de Crohn, má absorção alimentar e alcoolismo crônico. Quem tem deficiência de magnésio deve consumir diariamente uma xícara e meia de chá com sementes de abóbora.
Manganês
Quando está em falta no organismo, esse elemento pode provocar baixo crescimento, anormalidades do esqueleto, disfunções reprodutivas, menor tolerância à glicose e alteração no metabolismo dos carboidratos e das gorduras. O metal é do grupo 7 e tem número atômico 25. Também é um excelente antioxidante, presente em cereais integrais, nozes, leguminosas, abacaxi e chás. Homens com mais de 19 anos devem ingerir 2,3mg do mineral diariamente. Já mulheres precisam consumir 1,6mg por dia. Uma colher de sopa de gérmen de trigo contém 2mg.
Zinco
Atua no controle cerebral dos músculos, ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes. Como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes desse mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados. As principais fontes do metal de número atômico 30 do grupo 12 são alimentos ricos em proteínas, como carnes, frango e peixe. Um bife grande de carne bovina supre as necessidades diárias de um adulto.
Cromo
Um santo remédio na prevenção e tratamento de diabetes, o cromo é um metal cinza e quebradiço, pertencente ao grupo 6. Está relacionado ao metabolismo da glicose, pois age aumentando os efeitos da insulina, ou seja, melhorando a captação da glicose pelas células. A sua falta provoca a resistência à ação da insulina, um agravante para o surgimento de diabetes. O mineral está disponível nos cereais integrais, carnes, feijão e no brócolis. Na tabela periódica, recebe o número 24. A dosagem ideal diária está contida em dois bifes médios de carne bovina.
Selênio
Bem cotado entre os adeptos da medicina ortomolecular, o selênio faz parte do grupo 16. A castanha-do-pará é a principal fonte dessa substância, presente também nos ovos, arroz integral, peixes e carne de frango. Na tabela periódica, é o número 34. Entre as funções desempenhadas pelo selênio, destacam-se a participação na síntese de hormônios tireoidianos, a ação antioxidante, combatendo o envelhecimento das células. Coma uma castanha-do-pará ao dia e mantenha a dose ideal de selênio.
Flúor
Conhecido por sua eficiência no combate às cáries, o flúor é um elemento químico, pertencente ao grupo 7 e de número atômico 9. Depois de ser absorvido pelo estômago e pelo intestino delgado, esse mineral começa a desempenhar sua principal função: a formação de ossos e dentes. Além da pasta dental enriquecida, outra boa fonte é a sardinha enlatada. Os chás são importantes fontes de flúor também. A ingestão de 1,5l de água fluoretada supre a necessidade diária para quem tem carência.
Cálcio
É o mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5% a 2% do peso do corpo humano _ 99% está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e células. Não é um sal mineral, como alardeiam os rótulos de suplementos alimentares e vitamínicos. É um metal do grupo 2 da tabela periódica (metais alcalino-terrosos). O número atômico é o 20. No quesito alimentação, é encontrado nos derivados do leite de vaca e da soja. Outra fonte são as folhas verde-escuras, como espinafre, brócolis e agrião. Previne raquitismo, osteoporose, unhas fracas e queda de cabelo; reduz o colesterol; melhora a hipertensão arterial e é usado no tratamento contra a obesidade. O excesso provoca a calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles, o surgimento de cálculos nos rins e interfere na absorção de ferro pelo organismo. A necessidade diária de uma pessoa adulta é de 1000mg, o equivalente ao consumo diário de um prato de repolho, brócolis e couve manteiga; dois copos de leite integral com três colheres de sopa de amaranto e uma fatia média de tofu.
Fósforo
No corpo humano, 85% da quantidade total de fósforo estão nos ossos, mas esse metal do grupo 15 e número 15 também é necessário para o bom desempenho das células. Combinado ao cálcio, ele forma o maior componente dos ossos e dentes. Nos alimentos, está disponível nas carnes vermelhas, tâmara, salsa, brócolis, miúdos, gema de ovo, espinafre e no brasileiríssimo caldo de cana. Um copo de leite supre a necessidade diária de fósforo. O total médio de potássio recomendado a um adulto pode ser conseguido com a ingestão de uma batata média cozida, quatro colheres de sopa de feijão e três bananas, divididas entre as refeições diárias.
Potássio
Todos se lembram do tenista Gustavo Kuerten saboreando uma banana nos intervalos dos jogos de tênis. O atleta estava simplesmente repondo os índices de potássio eliminados pelo esforço físico dispendido durante a partida. A banana é um dos alimentos mais ricos desse mineral/metal, de número atômico 19, pertencente ao grupo 1. O potássio é um nutriente vital e representa uma importante função no corpo reduzindo os níveis de sódio e ajudando a manter o equilíbrio. Além da banana, ele está disponível nas folhas verde-escuras, água de coco, cenoura, leite, carne, sementes de girassol, tomate e batatas.
Molibidênio
Pouco conhecido, é o mineral número 42 e está incluso no grupo 6. Está presente em pequena quantidade no organismo e é rapidamente absorvido no estômago e intestino delgado. As principais fontes dele são ervilha, feijão e lentilha. É importante para a estabilização do ácido úrico no organismo. Três colheres de sopa de feijão preto contêm a quantidade ideal a ser consumida por dia.
Cobre
A deficiência de cobre é rara, mas traz complicações sérias: anemia crônica, baixa pigmentação, deficiência no crescimento e queda no sistema imunológico, deixando o organismo propenso a infecções. Na quantidade certa, melhora o metabolismo da glândula tireóide. O metal pertence ao grupo 11, com número atômico 29. Em uma reação química, uma das ações desse mineral consiste em dar elétrons com maior facilidade. Ou seja: é um ótimo antioxidante (substância que combate os radicais livres, responsáveis pela formação das placas de gordura nas artérias). Para garantir uma boa nutrição, basta consumir fígado, frutos do mar, nozes, grãos integrais, ervilha e ameixa. A dose diária, de 900mcg, equivale, por exemplo, a quatro colheres de sopa de feijão roxo.
Ferro
Quando se pensa em uma alimentação saudável, todos se lembram da importância do ferro, essencial para o combate de anemias e desnutrição infantil. Tão vital que o Ministério da Saúde incluiu o mineral no preparo das farinhas industrializadas. Além de ser um antioxidante, o ferro está envolvido em tarefas como o transporte de oxigênio para todas as células e de elétrons para a produção de energia e síntese de DNA. Na tabela periódica, ele faz parte do grupo 8, com número atômico 26. Na alimentação, as carnes vermelhas destacam-se por conter ferro heme, um tipo melhor absorvido pelo organismo. Para homens e mulheres, de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 12mg, em média. Para quem é vegetariano, uma boa dica é o consumo de produtos ricos em vitamina C durante as refeições. Três colheres de sopa de feijão e um bife médio de carne bovina contém a quantidade diária ideal.
Fontes: Química Wilma Araújo, professora do Departamento de Nutrição da Universidade de Brasília; nutricionista Roney Araújo; médica ortomolecular Sylvana Braga e a nutricionista funcional Joana Lucyk
O funcionamento do corpo humano consiste em uma série de reações químicas, executadas pelos órgãos internos. Nesse processo, os alimentos fornecem a energia responsável pela atividade das moléculas, formadas por elementos químicos presentes no emaranhado de números e siglas da tabela periódica.
Quando se fala em metais necessários para uma vida saudável, todos pensam imediatamente em ferro. Alguns, mais antenados com a nutrição ortomolecular, em zinco e selênio. A maioria desconhece que, entre as 116 substâncias da tabela periódica, 14 são essenciais para o equilíbrio nutricional. O cálcio, por exemplo, é vital para a formação dos ossos; já o sódio, elemento principal do sal de cozinha, pode trazer danos ao coração se consumido em excesso. Outros são pouco conhecidos e têm nomes estranhos. É o caso do molibidênio, presente em pequena quantidade no organismo e rapidamente absorvido no estômago e intestino delgado. Onde encontrá-lo? Nas ervilhas.
Os 14 metais importantes para o ser humano são conhecidos popularmente como sais minerais e estão presentes nos alimentos. Quem não come bem, seja por não ter acesso aos alimentos ou por uma opção dietética, precisa de suplementação.
Químicos, médicos e nutricionistas explicam melhor:
Um por um
Iodo
Metal do grupo 7 e número atômico 53, cuja função fisiológica é a de garantir o funcionamento da tireóide, a glândula vital do corpo humano. A deficiência leva ao hipotireoidismo. Mas o uso excessivo também é prejudicial especialmente para grávidas, pois o feto pode apresentar retardo mental. Em contato com a pele, prejudica o funcionamento da tireóide. O iodo é encontrado em quantidades variáveis nos alimentos e na água de beber. Os frutos do mar, tais como moluscos, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada são ricos em iodo. A quantidade ideal para um adulto é o consumo de 5g de sal por dia. Hipertensos precisam de orientação médica para colocá-lo no cardápio.
Sódio
Elemento químico de número atômico 11, do grupo 1, tem um papel fundamental no metabolismo celular como, por exemplo, na transmissão do impulso nervoso. Participa também nos processos de contrações musculares e na absorção de nutrientes pelas células. A carência _ extremamente rara _ causa anorexia, náuseas, depressão, tonturas, dores de cabeça, dificuldade de memorização, fraqueza muscular e perda de peso. O excesso é bem mais prejudicial. Uma maior incidência da hipertensão na atualidade é atribuída ao consumo exagerado de sal na alimentação, em especial no mercado de fast food e alimentos industrializados. Para se ter uma noção, um tablete de caldo de carne já supre a necessidade diária de uma adulto, de apenas 1,5g.
Magnésio
De número atômico 12, este metal pertence ao grupo 2. Pesquisas revelam que o mineral apresenta um papel importante na performance em esportes de resistência. Ele está presente principalmente nos músculos e ossos, para ajudar na contração muscular e metabolismo energético. Também combate o estresse e os sintomas da tensão pré-menstrual. Na alimentação, é encontrado na banana, cereais integrais, semente de girassol, maçã, lentilha, tofu, limão, mel e atum. A deficiência é rara, mas é preciso prestar atenção em distúrbios que aumentam o risco de deficiência de magnésio, como a doença celíaca e a de Crohn, má absorção alimentar e alcoolismo crônico. Quem tem deficiência de magnésio deve consumir diariamente uma xícara e meia de chá com sementes de abóbora.
Manganês
Quando está em falta no organismo, esse elemento pode provocar baixo crescimento, anormalidades do esqueleto, disfunções reprodutivas, menor tolerância à glicose e alteração no metabolismo dos carboidratos e das gorduras. O metal é do grupo 7 e tem número atômico 25. Também é um excelente antioxidante, presente em cereais integrais, nozes, leguminosas, abacaxi e chás. Homens com mais de 19 anos devem ingerir 2,3mg do mineral diariamente. Já mulheres precisam consumir 1,6mg por dia. Uma colher de sopa de gérmen de trigo contém 2mg.
Zinco
Atua no controle cerebral dos músculos, ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes. Como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes desse mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados. As principais fontes do metal de número atômico 30 do grupo 12 são alimentos ricos em proteínas, como carnes, frango e peixe. Um bife grande de carne bovina supre as necessidades diárias de um adulto.
Cromo
Um santo remédio na prevenção e tratamento de diabetes, o cromo é um metal cinza e quebradiço, pertencente ao grupo 6. Está relacionado ao metabolismo da glicose, pois age aumentando os efeitos da insulina, ou seja, melhorando a captação da glicose pelas células. A sua falta provoca a resistência à ação da insulina, um agravante para o surgimento de diabetes. O mineral está disponível nos cereais integrais, carnes, feijão e no brócolis. Na tabela periódica, recebe o número 24. A dosagem ideal diária está contida em dois bifes médios de carne bovina.
Selênio
Bem cotado entre os adeptos da medicina ortomolecular, o selênio faz parte do grupo 16. A castanha-do-pará é a principal fonte dessa substância, presente também nos ovos, arroz integral, peixes e carne de frango. Na tabela periódica, é o número 34. Entre as funções desempenhadas pelo selênio, destacam-se a participação na síntese de hormônios tireoidianos, a ação antioxidante, combatendo o envelhecimento das células. Coma uma castanha-do-pará ao dia e mantenha a dose ideal de selênio.
Flúor
Conhecido por sua eficiência no combate às cáries, o flúor é um elemento químico, pertencente ao grupo 7 e de número atômico 9. Depois de ser absorvido pelo estômago e pelo intestino delgado, esse mineral começa a desempenhar sua principal função: a formação de ossos e dentes. Além da pasta dental enriquecida, outra boa fonte é a sardinha enlatada. Os chás são importantes fontes de flúor também. A ingestão de 1,5l de água fluoretada supre a necessidade diária para quem tem carência.
Cálcio
É o mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5% a 2% do peso do corpo humano _ 99% está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e células. Não é um sal mineral, como alardeiam os rótulos de suplementos alimentares e vitamínicos. É um metal do grupo 2 da tabela periódica (metais alcalino-terrosos). O número atômico é o 20. No quesito alimentação, é encontrado nos derivados do leite de vaca e da soja. Outra fonte são as folhas verde-escuras, como espinafre, brócolis e agrião. Previne raquitismo, osteoporose, unhas fracas e queda de cabelo; reduz o colesterol; melhora a hipertensão arterial e é usado no tratamento contra a obesidade. O excesso provoca a calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles, o surgimento de cálculos nos rins e interfere na absorção de ferro pelo organismo. A necessidade diária de uma pessoa adulta é de 1000mg, o equivalente ao consumo diário de um prato de repolho, brócolis e couve manteiga; dois copos de leite integral com três colheres de sopa de amaranto e uma fatia média de tofu.
Fósforo
No corpo humano, 85% da quantidade total de fósforo estão nos ossos, mas esse metal do grupo 15 e número 15 também é necessário para o bom desempenho das células. Combinado ao cálcio, ele forma o maior componente dos ossos e dentes. Nos alimentos, está disponível nas carnes vermelhas, tâmara, salsa, brócolis, miúdos, gema de ovo, espinafre e no brasileiríssimo caldo de cana. Um copo de leite supre a necessidade diária de fósforo. O total médio de potássio recomendado a um adulto pode ser conseguido com a ingestão de uma batata média cozida, quatro colheres de sopa de feijão e três bananas, divididas entre as refeições diárias.
Potássio
Todos se lembram do tenista Gustavo Kuerten saboreando uma banana nos intervalos dos jogos de tênis. O atleta estava simplesmente repondo os índices de potássio eliminados pelo esforço físico dispendido durante a partida. A banana é um dos alimentos mais ricos desse mineral/metal, de número atômico 19, pertencente ao grupo 1. O potássio é um nutriente vital e representa uma importante função no corpo reduzindo os níveis de sódio e ajudando a manter o equilíbrio. Além da banana, ele está disponível nas folhas verde-escuras, água de coco, cenoura, leite, carne, sementes de girassol, tomate e batatas.
Molibidênio
Pouco conhecido, é o mineral número 42 e está incluso no grupo 6. Está presente em pequena quantidade no organismo e é rapidamente absorvido no estômago e intestino delgado. As principais fontes dele são ervilha, feijão e lentilha. É importante para a estabilização do ácido úrico no organismo. Três colheres de sopa de feijão preto contêm a quantidade ideal a ser consumida por dia.
Cobre
A deficiência de cobre é rara, mas traz complicações sérias: anemia crônica, baixa pigmentação, deficiência no crescimento e queda no sistema imunológico, deixando o organismo propenso a infecções. Na quantidade certa, melhora o metabolismo da glândula tireóide. O metal pertence ao grupo 11, com número atômico 29. Em uma reação química, uma das ações desse mineral consiste em dar elétrons com maior facilidade. Ou seja: é um ótimo antioxidante (substância que combate os radicais livres, responsáveis pela formação das placas de gordura nas artérias). Para garantir uma boa nutrição, basta consumir fígado, frutos do mar, nozes, grãos integrais, ervilha e ameixa. A dose diária, de 900mcg, equivale, por exemplo, a quatro colheres de sopa de feijão roxo.
Ferro
Quando se pensa em uma alimentação saudável, todos se lembram da importância do ferro, essencial para o combate de anemias e desnutrição infantil. Tão vital que o Ministério da Saúde incluiu o mineral no preparo das farinhas industrializadas. Além de ser um antioxidante, o ferro está envolvido em tarefas como o transporte de oxigênio para todas as células e de elétrons para a produção de energia e síntese de DNA. Na tabela periódica, ele faz parte do grupo 8, com número atômico 26. Na alimentação, as carnes vermelhas destacam-se por conter ferro heme, um tipo melhor absorvido pelo organismo. Para homens e mulheres, de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 12mg, em média. Para quem é vegetariano, uma boa dica é o consumo de produtos ricos em vitamina C durante as refeições. Três colheres de sopa de feijão e um bife médio de carne bovina contém a quantidade diária ideal.
Fontes: Química Wilma Araújo, professora do Departamento de Nutrição da Universidade de Brasília; nutricionista Roney Araújo; médica ortomolecular Sylvana Braga e a nutricionista funcional Joana Lucyk
A VERDADE SOBRE OS ABDOMINAIS
Assunto do Tópico: A VERDADE SOBRE OS ABDOMINAIS
Enviado: 03 Out 2008, 12:36
Localização: São José do Rio Preto - SP
A Parede Abdominal é feita de dois grupos musculares: três músculos laminares, o Oblíquo Externo, Oblíquo Interno e o Transverso se superpõe na parede ântero-lateral do tórax, com as fibras orientadas no sentido oposto ou pelo menos diferente. O segundo grupo de músculos é feito pelo Reto do Abdominal e pelo Piramidal que ficam no plano mediano. O Reto Abdômen é um músculos longo , reto que ocupa toda a região abdominal. Ele ajuda a comprimir o conteúdo (vísceras) do abdômen e ainda a parede abdominal. O músculo Oblíquo Externo está localizado no lado e na frente do abdômem e é o mais largo músculo da região. O Oblíquo Externo e Interno fazem movimentos de rotação e inclinação da coluna vertebral e ajudam a trazer os ombros para frente. Juntos fazem a compressão dos componentes do abdômem ajudando no processo digestivo. Todos estes músculos estão localizados no centro do corpo humano e têm sido também centro de maior atenção por parte dos "malhadores" e de referência para a saúde.
Se você tem um abdômen cortado, malhado ou pelo contrário parece estar saindo de uma gravidez constante é importante entender o papel que o abdômem exerce no seu corpo. O abdômen é o responsável pela saúde de seus membros superiores e tórax. Eles lhe proporcionam boa postura e ainda ajudam no processo digestivo, respiração, parto e vômito.
Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdômen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna, evitando estresse. Caso esteja com seu abdômen fraco, fatalmente terá tendência a cair pra frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando a flexibilidade, força nas costas e boa postura.
Existem muitas concepções erradas a respeito do abdômen e como desenvolvê-lo. Veja abaixo:
Você vai precisar de equipamento especial para treiná-lo. Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar seu abdômen como um "tanque de lavar roupa". Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdômen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo.
O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a a juda de seu prof. de E.F. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.
O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atraz da cabeça e pernas juntas a frente e com um impulso levantamos e grupamos o corpo assentado abraçando joelhos. Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores de quadril que os músculos abdominais. Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco , no abdômen , para trazer os joelhos em direção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar ,que completam o trabalho. Além disso , as pessoas costumam colocar muito estresse desnecessário no pescoço ao colocar as mãos atraz do pescoço.
Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga. Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdômen. E para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdômen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (a qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e uma alimentação hipocalórica para remover o excesso de gordura desta região.
Para conseguir um abdômen "malhado" você vai precisar treinar duro no mínimo 3 x por semana. Comece com um dia sim outro não e aos poucos vá aumentando o seu trabalho. O resultado do treinamento vai sofrer muitas alterações de acordo com sua herança genética. Você pode se empenhar o dia todo para ter uma abdômen "cortado " mas se não tiver uma predisposição genética , não irá acontecer. É que existem indivíduos que herdam um corpo mais obeso e por mais que tentem não vão conseguir perder a camada de gordura dessa região. Mas isso não quer dizer que não conseguirão um abdômen hipertrofiado e forte, obtendo os efeitos para a saúde do corpo.
Dúvidas Sobre os Abdominais
Qual é o melhor exercício abdominal? Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijece os músculos do abdômen . Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples:
Em decúbito dorsal , de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atraz da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Lêmbre-se de manter os pés no chão ou banco, cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto, sem balançar a cabeça.
Quantas repetições devo fazer para deixar a barriga durinha? Cada pessoa tem seu limite. No começo , faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco , concentre sua força nos músculos do abdômen, principalmente sentindo abaixo do umbigo e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando as séries , exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições de 3 a 5 abdominais diferentes.
É preciso fazer abdominais todos os dias? Não exatamente. O ideal é você descançar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares. Mas se quer se exercitar todos os dias intercale com exercícios aeróbicos para diminuir a camada de gordura na frente do abdômen, caso tenha.
Posso conseguir enrijecer a barriga só nadando? Detesto fazer abdominais. Depende. Essa atividade melhora o condicionamento geral ,trabalha os principais músculos do corpo e vai ajudá-la a perder o excesso de gordura corporal, pois é uma atividade aeróbia. Mas se o que você quer é fortalecer isoladamente seu abdômem e tem tendências a flacidez nesta região é preferível que procure trabalhar o abdômen separadamente. Tente a hidroginástica, dentro d'água você nem percebe que está trabalhando os músculos da barriga e é bem mais agradável, pois a recuperação é mais rápida.
Fortalecendo os abdominais, tenho menos risco de ter dor nas costas? Sim , porque os músculos do abdômen estão relacionados diretamente com a postura. Quando eles estão fracos a tendência é que sua postura caia para frente, principalmente ombros, gerando um grande estresse nas costas. Por isso, recomendamos além de fortalecer o abdômen e músculos da região lombar , alongar musculatura da parte de traz das pernas e fortalecer os músculos do bumbum. Tudo isso vai ajudar a combater melhor a dor nas costas e até acabar com ela.
Qual a melhor maneira de diminuir a cintura e a barriga? O que faz aumentar drasticamente a cintura e a barriga é a gordura. Para solucionar este problema precisamos de muita persistência, mas não é algo de outro mundo !
* Uma dieta balanceada e de baixa caloria. Sempre ingerindo menos do que está gastando. Calcule quantas calorias precisa para emagrecer e controle sua ingestão calórica - clique aqui. http://www.cdof.com.br/nutri3.htm#32
* Exercícios aeróbicos, que queimam gorduras.
Procure um nutricionista ou endocrinologista para desenvolver uma dieta hipocalórica balanceada para você e complete com os exercícios aeróbicos como: caminhada, natação, hidroginástica (aeróbica), bicicleta, step ou corrida. Faça pelo menos 30 minutos diários, 3-5 vezes por semana. E para completar seu trabalho faça exercícios localizados e os abdominais. Vai conseguir bons resultados, embora existam alguns limites impostos pela herança genética, trazendo resultados diferentes de pessoa para pessoa.
Devo exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente? O abdômen, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo possível trabalhar partes separadamente.
Mas, além do abdômen podem ser trabalhados músculos adjacentes que estão também nesta região como o oblíquo externo e interno.
Enviado: 03 Out 2008, 12:36
Localização: São José do Rio Preto - SP
A Parede Abdominal é feita de dois grupos musculares: três músculos laminares, o Oblíquo Externo, Oblíquo Interno e o Transverso se superpõe na parede ântero-lateral do tórax, com as fibras orientadas no sentido oposto ou pelo menos diferente. O segundo grupo de músculos é feito pelo Reto do Abdominal e pelo Piramidal que ficam no plano mediano. O Reto Abdômen é um músculos longo , reto que ocupa toda a região abdominal. Ele ajuda a comprimir o conteúdo (vísceras) do abdômen e ainda a parede abdominal. O músculo Oblíquo Externo está localizado no lado e na frente do abdômem e é o mais largo músculo da região. O Oblíquo Externo e Interno fazem movimentos de rotação e inclinação da coluna vertebral e ajudam a trazer os ombros para frente. Juntos fazem a compressão dos componentes do abdômem ajudando no processo digestivo. Todos estes músculos estão localizados no centro do corpo humano e têm sido também centro de maior atenção por parte dos "malhadores" e de referência para a saúde.
Se você tem um abdômen cortado, malhado ou pelo contrário parece estar saindo de uma gravidez constante é importante entender o papel que o abdômem exerce no seu corpo. O abdômen é o responsável pela saúde de seus membros superiores e tórax. Eles lhe proporcionam boa postura e ainda ajudam no processo digestivo, respiração, parto e vômito.
Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdômen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna, evitando estresse. Caso esteja com seu abdômen fraco, fatalmente terá tendência a cair pra frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando a flexibilidade, força nas costas e boa postura.
Existem muitas concepções erradas a respeito do abdômen e como desenvolvê-lo. Veja abaixo:
Você vai precisar de equipamento especial para treiná-lo. Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar seu abdômen como um "tanque de lavar roupa". Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdômen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo.
O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a a juda de seu prof. de E.F. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.
O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atraz da cabeça e pernas juntas a frente e com um impulso levantamos e grupamos o corpo assentado abraçando joelhos. Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores de quadril que os músculos abdominais. Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco , no abdômen , para trazer os joelhos em direção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar ,que completam o trabalho. Além disso , as pessoas costumam colocar muito estresse desnecessário no pescoço ao colocar as mãos atraz do pescoço.
Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga. Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdômen. E para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdômen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (a qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e uma alimentação hipocalórica para remover o excesso de gordura desta região.
Para conseguir um abdômen "malhado" você vai precisar treinar duro no mínimo 3 x por semana. Comece com um dia sim outro não e aos poucos vá aumentando o seu trabalho. O resultado do treinamento vai sofrer muitas alterações de acordo com sua herança genética. Você pode se empenhar o dia todo para ter uma abdômen "cortado " mas se não tiver uma predisposição genética , não irá acontecer. É que existem indivíduos que herdam um corpo mais obeso e por mais que tentem não vão conseguir perder a camada de gordura dessa região. Mas isso não quer dizer que não conseguirão um abdômen hipertrofiado e forte, obtendo os efeitos para a saúde do corpo.
Dúvidas Sobre os Abdominais
Qual é o melhor exercício abdominal? Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijece os músculos do abdômen . Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples:
Em decúbito dorsal , de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atraz da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Lêmbre-se de manter os pés no chão ou banco, cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto, sem balançar a cabeça.
Quantas repetições devo fazer para deixar a barriga durinha? Cada pessoa tem seu limite. No começo , faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco , concentre sua força nos músculos do abdômen, principalmente sentindo abaixo do umbigo e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando as séries , exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições de 3 a 5 abdominais diferentes.
É preciso fazer abdominais todos os dias? Não exatamente. O ideal é você descançar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares. Mas se quer se exercitar todos os dias intercale com exercícios aeróbicos para diminuir a camada de gordura na frente do abdômen, caso tenha.
Posso conseguir enrijecer a barriga só nadando? Detesto fazer abdominais. Depende. Essa atividade melhora o condicionamento geral ,trabalha os principais músculos do corpo e vai ajudá-la a perder o excesso de gordura corporal, pois é uma atividade aeróbia. Mas se o que você quer é fortalecer isoladamente seu abdômem e tem tendências a flacidez nesta região é preferível que procure trabalhar o abdômen separadamente. Tente a hidroginástica, dentro d'água você nem percebe que está trabalhando os músculos da barriga e é bem mais agradável, pois a recuperação é mais rápida.
Fortalecendo os abdominais, tenho menos risco de ter dor nas costas? Sim , porque os músculos do abdômen estão relacionados diretamente com a postura. Quando eles estão fracos a tendência é que sua postura caia para frente, principalmente ombros, gerando um grande estresse nas costas. Por isso, recomendamos além de fortalecer o abdômen e músculos da região lombar , alongar musculatura da parte de traz das pernas e fortalecer os músculos do bumbum. Tudo isso vai ajudar a combater melhor a dor nas costas e até acabar com ela.
Qual a melhor maneira de diminuir a cintura e a barriga? O que faz aumentar drasticamente a cintura e a barriga é a gordura. Para solucionar este problema precisamos de muita persistência, mas não é algo de outro mundo !
* Uma dieta balanceada e de baixa caloria. Sempre ingerindo menos do que está gastando. Calcule quantas calorias precisa para emagrecer e controle sua ingestão calórica - clique aqui. http://www.cdof.com.br/nutri3.htm#32
* Exercícios aeróbicos, que queimam gorduras.
Procure um nutricionista ou endocrinologista para desenvolver uma dieta hipocalórica balanceada para você e complete com os exercícios aeróbicos como: caminhada, natação, hidroginástica (aeróbica), bicicleta, step ou corrida. Faça pelo menos 30 minutos diários, 3-5 vezes por semana. E para completar seu trabalho faça exercícios localizados e os abdominais. Vai conseguir bons resultados, embora existam alguns limites impostos pela herança genética, trazendo resultados diferentes de pessoa para pessoa.
Devo exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente? O abdômen, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo possível trabalhar partes separadamente.
Mas, além do abdômen podem ser trabalhados músculos adjacentes que estão também nesta região como o oblíquo externo e interno.
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