Mais de 160 atletas de 14 Estados vão disputar o título no sábado
25/05/11 às 19:03
Sônia Ferraz, de 68 anos: corpo construído com nove anos de musculação (foto: Divulgação)
Curitiba vai receber mais de 160 atletas de fisiculturismo no próximo sábado dia 28. Na décima edição do Campeonato Brasileiro de Musculação sobem ao palco do Centro de Convenções de Curitiba atletas que estão buscando vaga para o campeonato mundial que acontece em São Paulo em junho. Os ingressos custam R$ 25 e a competição tem início às 14h30.
A competição de fisiculturismo é divida por categorias de altura e idade. No 10º Campeonato Brasileiro devem disputar atletas com 16 anos na categoria sub-junior e até uma apresentação espcial de uma fisiculturista de 68 anos. “A musculação competitiva é um esporte que permite pessoas com deficiência (PcD), jovens e adultos com mais de 60 anos competirem. Essas pessoas dedicam a vida cultivando bons hábitos de saúde e demonstram como o esporte é democrático pois depende sobretudo da dedicação de cada um”, conta Paulo Veloso vice-presidente da Nabba Brasil, entidade organizadora do evento.
Atleta de 68 anos
A atleta Sônia Moreira Ferraz, de 68 anos, subirá ao palco para uma apresentação especial. Avó de um jovem de 18 anos e mãe de dois filhos, perdeu cerca de 30 kg ao iniciar o treinamento de musculação aos 59 anos. Atualmente, dedica grande parte do seu tempo nos treinos de musculação onde faz o exercício de agachamento com 110 kg. “A Sônia vem para derrubar o mito e que existe limite de idade para se dedicar à musculação”, exemplifica Veloso.
O Paraná será representado por uma delegação de cerca de 50 atletas de diversas cidades do Estado. Todos disputam as vagas para competir no Mundial que será realizado em São Paulo no dia 11 de junho.
Serviço
10º Campeonato Brasileiro de Musculação
Dia: 28 de maio
Entrada: R$25
Horário: 14h30
Local: Centro de Convenções de Curitiba, Rua Barão do Rio Branco, 370 (centro)
Informações: 3264-8442
quinta-feira, 26 de maio de 2011
quarta-feira, 18 de maio de 2011
Suplementos de A a Z
Saúde & Performance - Suplementos
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
O que são?
São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.
Para que servem?
Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.
Dose recomendada:
Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 3-4 horas antes da atividade.
Contra-indicações:
É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.
Parecer científico:
Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
ALBUMINA
O que é?
É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.
Para que serve?
Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com proteínas isoladas bastando escolher os alimentos de forma correta.
Dose recomendada:
Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.
Contra-indicações:
Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.
Parecer científico:
Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42(11), 2000)
ARGININA, LISINA e ORNITINA
O que são?
São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos.
Para que servem?
Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento)
Dose recomendada:
De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH.
Contra-indicação:
Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos.
Parecer científico:
Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina
O que são?
São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.
Para que servem?
Esses três aminoácidos passaram a atrair a tenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.
Dose recomendada:
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.
Contra-indicação:
Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.
Parecer científico:
Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42 (11), 2000)
(Sport Science Exchange vol. 17, 1998)
GLUTAMINA
O que é?
Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.
Para que servem?
Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.
Dose recomendada:
Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.
Parecer científico:
É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
CARNITINA
O que é?
É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.
Para que serve?
Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.
Dose recomendada:
Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.
Contra-indicação:
Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.
Parecer científico:
Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
b-HMb
O que é?
É um derivado do aminoácido Leucina.
Para que serve?
Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas.
Dose recomendada:
De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanas.
Contra-indicação:
Seu uso poderia estar associado a problemas renais.
Parecer científico:
Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
CREATINA
O que é?
Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.
Para que serve?
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.
Dose recomendada:
Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.
Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
TAURINA
O que é?
É um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem.
Para que serve?
É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo.
Dose recomendada:
O consumo de 3 doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico.
Contra-indicação:
Indivíduos com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico.
Parecer científico:
As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
GLICEROL
O que é?
O glicerol é a parte hidrofílica que compõe os triglicerídeos.
Para que servem?
Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratação torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter água no organismo e, consequentemente, de promover a hiper-hidratação.
Dose recomendada:
A dose padrão utilizada é de 1g/ kg com 1,5 L de 60-120 minutos antes do exercício.
Contra-indicações:
Será que o glicerol afeta o esvaziamento gástrico?, Quão eficiente é?...
Parecer científico:
Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefícios, o glicerol tem apresentados bons resultados na hiper-hidratação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 24, 1999)
CAFEÍNA
O que é?
É um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chás, café, chocolate, guaraná e refrigerantes.
Para que serve?
Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina.
Dose recomendada:
A dose para melhorar a performance é de 200-300mg.
Contra-indicação:
Apesar de ser mais fraca que a Efedrina, ela pode gerar uma estimulação excessiva gerando uma liberação de adrenalina em quantidades perigosas, além de estimular a prática de exercício acima dos níveis seguros.
A cafeína também possui um potente efeito diurético, prejudicando a hidratação em atividades prolongadas.
Parecer científico:
Apesar de ter eficiência comprovada em muitos trabalhos, a cafeína pode ser bastante prejudicial a alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
GINSENG
O que é?
É um extrato de ervas.
Para que serve?
Supostamente ajuda o organismo a adaptar-se ao estresse, entretanto, ainda não há uma comprovação sobre sua ação e eficácia.
Doses recomendadas:
De 100-200mg 3 vezes ao dia.
Contra-indicação:
Com essa dose, o ginseng não tem se apresentado prejudicial à saúde.
Parecer científico:
Apesar de extensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor estudado.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
GARCÍNIA CAMBOGIA
O que é?
É um extrato vegetal há muito tempo utilizado como medicamento no extremo oriente.
Para que serve?
O ácido hidroxi-cítrico presente neste vegetal age como um moderador de apetite e supõe-se que reduza a velocidade de conversão dos carboidratos em lipídeos.
Dose recomendada:
Não foi estabelecido nenhuma dose que se suponha melhorar a performance.
Contra-indicação:
Nada foi avaliado até o momento.
Parecer científico:
Pouco mais se sabe sobre sua função e segurança.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
TRIBULUS TERRESTRIS
O que é?
É, também, um extrato vegetal que, por suas propriedades medicinais estimulantes, tem se difundido no ocidente.
Para que serve?
O uso desta erva tem sido associado à elevação da testosterona plasmática e hipertrofia muscular. É usado também, como diurético.
Dose recomendada:
Apenas a dose de 3,21mg/ Kg de peso corporal foi encontrada em trabalhos científicos.
Contra-indicação:
Se a ação sobre a liberação de testosterona for comprovada, alguns sintomas como acne poderão surgir.
Parecer científico:
No trabalho avaliado, não houve melhora na composição corporal associado ao treinamento de força por 8 semanas com 3,21mg/Kg de peso corporal.
(Antonio, J, et alii. The effects of tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int. J. SportNutr. Exerc. Metab. 10: 208-15, 2000)
TCM
O que são ?
São substâncias decorrentes da digestão das gorduras, e cujas cadeias de ácidos graxos são considerados de comprimento médio - de 8-12 átomos de carbono.
Para que servem?
Os triglicerídeos de cadeia média - TCM - por serem absorvidos com maior velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos.
Dose recomendada:
Como uma solução a 5%. Não mais do que 30g por hora.
Contra-indicações:
Se mais concentrado, poderá gerar desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os TCMs poderiam estar prejudicando a saúde.
Parecer científico:
Mais pesquisas devem ser desenvolvidas pois, ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 15, 1997)
CROMO
O que é?
É um mineral co-fator de várias vias metabólicas.
Para que serve?
É um auxiliar na função da insulina. Sabendo-se que a insulina é um dos principais hormônio anabólicos, este mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo acelera a perda de peso em indivíduos obesos, porém sem motivo esclarecido.
Dose recomendada:
De 200-300mg por dia e 400mg por dia para a perda de peso.
Contra-indicações:
Assim como muitos outros minerais, o cromo, quando em excesso, pode causar intoxicação.
Parecer científico:
Os efeitos ainda não são satisfatórios, a não ser que o indivíduo seja um iniciante.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
VANADIO
O que é?
Assim como com o cromo, este mineral age em diversas vias metabólicas, possibilitando ao corpo, realizar algumas de suas funções.
Para que serve?
De forma semelhante ao cromo, o vanádio age melhorando a sensibilidade dos tecido à insulina, de modo que seu uso pode estar associado à elevação da massa muscular.
Dose recomendada:
Phillips sugere cerca de 30-50mg com as refeições.
Contra-indicação:
Se consumido em excesso, pode causar intoxicação, diarréia, língua verde e cãibras.
Parecer científico:
Buscar suplementos cuja eficácia já tenha sido comprovada é a melhor forma de evitar possíveis prejuízos à saúde.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
BICARBONATO de SÓDIO
O que é?
É um potente elemento tampão produzido pelo organismo.
Para que serve?
Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é para elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada.
Dose recomendada:
De 250-300mg/ Kg, porém é melhor iniciar com doses menores.
Contra-indicação:
Seu uso é, por vezes, ineficaz, podendo gerar também, um sério desconforto gastrointestinal por mudança no pH gástrico.
Parecer científico:
Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance.
SAIS de FOSFATO
O que são?
São sais contendo radicais de fosfato que atuam como substâncias básicas e carreadoras de oxigênio.
Para que servem?
Além de seu efeito sobre o tamponamento do ácido láctico, esses sais liberam oxigênio aos tecidos com alguns trabalhos apresentando uma melhora nas vias oxidativas.
Dose recomendada:
São usadas dosagens de 4g por 3-4 dias.
Contra-indicação:
Podem causar sobrecarga renal.
Parecer científico:
Apesar de prometerem melhoras, nada foi, ainda, comprovado.
DHAP
O que são?
São substâncias que fazem parte do metabolismo lipídico e da glicose.
Para que servem?
A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada à elevação dos estoques de glicogênio que, com a suplementação houve uma diminuição da percepção ao esforço. Além desse fator, o piruvato está associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energéticas.
Dose recomendada:
100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia.
Contra-indicação:
Ocorrem distúrbios intestinais.
Parecer científico:
Ainda são poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos.
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)
DHEA
O que é?
A dehidroepiandrosterona - DHEA - é um precursor natural da testosterona.
Para que serve?
Quando suplementado, oferece um ganho de massa muscular. Mas a relação custo-benefício, quando comparada à testosterona, ainda é desvantajosa ao DHEA.
Dose recomendada:
A dosagem sugerida é de 100-200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres.
Contra-indicação:
Algumas pessoas desenvolveram alguns sintomas associados ao uso de hormônios masculinos.
Parecer científico:
Além de ser considerado dopping caso a testosterona se eleve acima de um padrão determinado, o seu uso deve, obrigatoriamente ser acompanhado por um médico.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
O que são?
São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.
Para que servem?
Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.
Dose recomendada:
Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 3-4 horas antes da atividade.
Contra-indicações:
É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.
Parecer científico:
Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
ALBUMINA
O que é?
É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.
Para que serve?
Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com proteínas isoladas bastando escolher os alimentos de forma correta.
Dose recomendada:
Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.
Contra-indicações:
Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.
Parecer científico:
Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42(11), 2000)
ARGININA, LISINA e ORNITINA
O que são?
São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos.
Para que servem?
Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento)
Dose recomendada:
De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH.
Contra-indicação:
Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos.
Parecer científico:
Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina
O que são?
São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.
Para que servem?
Esses três aminoácidos passaram a atrair a tenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.
Dose recomendada:
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.
Contra-indicação:
Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.
Parecer científico:
Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42 (11), 2000)
(Sport Science Exchange vol. 17, 1998)
GLUTAMINA
O que é?
Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.
Para que servem?
Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.
Dose recomendada:
Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.
Parecer científico:
É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
CARNITINA
O que é?
É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.
Para que serve?
Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.
Dose recomendada:
Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.
Contra-indicação:
Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.
Parecer científico:
Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
b-HMb
O que é?
É um derivado do aminoácido Leucina.
Para que serve?
Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas.
Dose recomendada:
De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanas.
Contra-indicação:
Seu uso poderia estar associado a problemas renais.
Parecer científico:
Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
CREATINA
O que é?
Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.
Para que serve?
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.
Dose recomendada:
Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.
Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
TAURINA
O que é?
É um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem.
Para que serve?
É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo.
Dose recomendada:
O consumo de 3 doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico.
Contra-indicação:
Indivíduos com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico.
Parecer científico:
As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
GLICEROL
O que é?
O glicerol é a parte hidrofílica que compõe os triglicerídeos.
Para que servem?
Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratação torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter água no organismo e, consequentemente, de promover a hiper-hidratação.
Dose recomendada:
A dose padrão utilizada é de 1g/ kg com 1,5 L de 60-120 minutos antes do exercício.
Contra-indicações:
Será que o glicerol afeta o esvaziamento gástrico?, Quão eficiente é?...
Parecer científico:
Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefícios, o glicerol tem apresentados bons resultados na hiper-hidratação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 24, 1999)
CAFEÍNA
O que é?
É um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chás, café, chocolate, guaraná e refrigerantes.
Para que serve?
Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina.
Dose recomendada:
A dose para melhorar a performance é de 200-300mg.
Contra-indicação:
Apesar de ser mais fraca que a Efedrina, ela pode gerar uma estimulação excessiva gerando uma liberação de adrenalina em quantidades perigosas, além de estimular a prática de exercício acima dos níveis seguros.
A cafeína também possui um potente efeito diurético, prejudicando a hidratação em atividades prolongadas.
Parecer científico:
Apesar de ter eficiência comprovada em muitos trabalhos, a cafeína pode ser bastante prejudicial a alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
GINSENG
O que é?
É um extrato de ervas.
Para que serve?
Supostamente ajuda o organismo a adaptar-se ao estresse, entretanto, ainda não há uma comprovação sobre sua ação e eficácia.
Doses recomendadas:
De 100-200mg 3 vezes ao dia.
Contra-indicação:
Com essa dose, o ginseng não tem se apresentado prejudicial à saúde.
Parecer científico:
Apesar de extensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor estudado.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
GARCÍNIA CAMBOGIA
O que é?
É um extrato vegetal há muito tempo utilizado como medicamento no extremo oriente.
Para que serve?
O ácido hidroxi-cítrico presente neste vegetal age como um moderador de apetite e supõe-se que reduza a velocidade de conversão dos carboidratos em lipídeos.
Dose recomendada:
Não foi estabelecido nenhuma dose que se suponha melhorar a performance.
Contra-indicação:
Nada foi avaliado até o momento.
Parecer científico:
Pouco mais se sabe sobre sua função e segurança.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
TRIBULUS TERRESTRIS
O que é?
É, também, um extrato vegetal que, por suas propriedades medicinais estimulantes, tem se difundido no ocidente.
Para que serve?
O uso desta erva tem sido associado à elevação da testosterona plasmática e hipertrofia muscular. É usado também, como diurético.
Dose recomendada:
Apenas a dose de 3,21mg/ Kg de peso corporal foi encontrada em trabalhos científicos.
Contra-indicação:
Se a ação sobre a liberação de testosterona for comprovada, alguns sintomas como acne poderão surgir.
Parecer científico:
No trabalho avaliado, não houve melhora na composição corporal associado ao treinamento de força por 8 semanas com 3,21mg/Kg de peso corporal.
(Antonio, J, et alii. The effects of tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int. J. SportNutr. Exerc. Metab. 10: 208-15, 2000)
TCM
O que são ?
São substâncias decorrentes da digestão das gorduras, e cujas cadeias de ácidos graxos são considerados de comprimento médio - de 8-12 átomos de carbono.
Para que servem?
Os triglicerídeos de cadeia média - TCM - por serem absorvidos com maior velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos.
Dose recomendada:
Como uma solução a 5%. Não mais do que 30g por hora.
Contra-indicações:
Se mais concentrado, poderá gerar desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os TCMs poderiam estar prejudicando a saúde.
Parecer científico:
Mais pesquisas devem ser desenvolvidas pois, ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 15, 1997)
CROMO
O que é?
É um mineral co-fator de várias vias metabólicas.
Para que serve?
É um auxiliar na função da insulina. Sabendo-se que a insulina é um dos principais hormônio anabólicos, este mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo acelera a perda de peso em indivíduos obesos, porém sem motivo esclarecido.
Dose recomendada:
De 200-300mg por dia e 400mg por dia para a perda de peso.
Contra-indicações:
Assim como muitos outros minerais, o cromo, quando em excesso, pode causar intoxicação.
Parecer científico:
Os efeitos ainda não são satisfatórios, a não ser que o indivíduo seja um iniciante.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
VANADIO
O que é?
Assim como com o cromo, este mineral age em diversas vias metabólicas, possibilitando ao corpo, realizar algumas de suas funções.
Para que serve?
De forma semelhante ao cromo, o vanádio age melhorando a sensibilidade dos tecido à insulina, de modo que seu uso pode estar associado à elevação da massa muscular.
Dose recomendada:
Phillips sugere cerca de 30-50mg com as refeições.
Contra-indicação:
Se consumido em excesso, pode causar intoxicação, diarréia, língua verde e cãibras.
Parecer científico:
Buscar suplementos cuja eficácia já tenha sido comprovada é a melhor forma de evitar possíveis prejuízos à saúde.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
BICARBONATO de SÓDIO
O que é?
É um potente elemento tampão produzido pelo organismo.
Para que serve?
Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é para elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada.
Dose recomendada:
De 250-300mg/ Kg, porém é melhor iniciar com doses menores.
Contra-indicação:
Seu uso é, por vezes, ineficaz, podendo gerar também, um sério desconforto gastrointestinal por mudança no pH gástrico.
Parecer científico:
Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance.
SAIS de FOSFATO
O que são?
São sais contendo radicais de fosfato que atuam como substâncias básicas e carreadoras de oxigênio.
Para que servem?
Além de seu efeito sobre o tamponamento do ácido láctico, esses sais liberam oxigênio aos tecidos com alguns trabalhos apresentando uma melhora nas vias oxidativas.
Dose recomendada:
São usadas dosagens de 4g por 3-4 dias.
Contra-indicação:
Podem causar sobrecarga renal.
Parecer científico:
Apesar de prometerem melhoras, nada foi, ainda, comprovado.
DHAP
O que são?
São substâncias que fazem parte do metabolismo lipídico e da glicose.
Para que servem?
A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada à elevação dos estoques de glicogênio que, com a suplementação houve uma diminuição da percepção ao esforço. Além desse fator, o piruvato está associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energéticas.
Dose recomendada:
100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia.
Contra-indicação:
Ocorrem distúrbios intestinais.
Parecer científico:
Ainda são poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos.
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)
DHEA
O que é?
A dehidroepiandrosterona - DHEA - é um precursor natural da testosterona.
Para que serve?
Quando suplementado, oferece um ganho de massa muscular. Mas a relação custo-benefício, quando comparada à testosterona, ainda é desvantajosa ao DHEA.
Dose recomendada:
A dosagem sugerida é de 100-200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres.
Contra-indicação:
Algumas pessoas desenvolveram alguns sintomas associados ao uso de hormônios masculinos.
Parecer científico:
Além de ser considerado dopping caso a testosterona se eleve acima de um padrão determinado, o seu uso deve, obrigatoriamente ser acompanhado por um médico.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
Falando de bem-estar
Biblioteca de Doenças
Ansiedade
Prof. Dr. José de Felippe Junior
Os sintomas mais freqüentes de ansiedade são: dificuldade em pegar no sono, apreensão, irritabilidade, inquietação, impaciência, nervosismo, agitação, hiperatividade, labilidade emocional, humor lábil, insônia, dificuldade de aprendizado, respostas exageradas com sobressalto, susto e espanto. Pode ocorrer nos casos mais sérios a síndrome do pânico que é caracterizada pela sensação súbita de que vai morrer, a pessoa fica apavorada, com mal estar geral, suando frio, com tremores e batedeira no peito ( taquicardia ).
Evite cafeína sob qualquer forma: café, chá, guaraná em pó, etc. As pessoas que estão propensas a ataques de pânico e ansiedade são, muitas vezes, sensíveis à cafeína. Seria bom evitar estimulantes sob qualquer forma.
Não consuma açúcar branco, nem alimentos muito doces. As flutuações esporádicas do açúcar sangüíneo podem gerar sensações de ansiedade e liberar adrenalina pelas glândulas adrenais. Ingira carboidratos complexos como os grãos integrais e evite o "empty-calorie junk food " ( calorias vazias ) .
Eliminar as alergias alimentares, anotando o que você come e a incidência das crises. Você pode saber sobre a sua alergia alimentar com testes de bioresonância . ( vide nesta site )
Não consuma remédios que você não necessite. Procure fazer correlações entre os remédios que você estiver tomando e as crises de ansiedade. Algumas drogas que são consideradas como tendo efeitos tranquilizantes podem, na verdade, agitar o sistema nervoso de algumas pessoas. Determinados descongestionantes para a rinite e preparados com codeína para a tosse , podem apresentar este efeito.
Suplementos Nutricionais Complexo B: Todas as vitaminas do complexo B são vitais para o funcionamento adequado do sistema nervoso e para a manutenção da saúde mental. Uma forte suplementação de vitaminas do complexo B pode melhorar a função cerebral e ajudar na redução da ansiedade e do estresse. Tome vitamina B1, vitamina B6 e vitamina B12. Um bom suplemento é o levedo de cerveja
Vitamina C com bioflavonóides: São importantes para manter as glândulas adrenais saudáveis, que podem estar exaustas durante o período de ansiedade, devido a alta produção de adrenalina. A ingestão de doses altas de vitamina C foi associada à maior resistência ao estresse.
NADH: Um composto orgânico que pode ajudar a normalizar a química cerebral, promovendo uma sensação de calma e bem-estar. Dose sugerida: 5 a 15 mg ao dia. Ingerir com o estômago vazio.
Cálcio e magnésio: Tem um efeito calmante e ajuda a diminuir a sensação de nervosismo. Use produtos quelados ou na forma de citrato.
L-tirosina: Um aminoácido que pode ajudar a aliviar os sintomas do estresse e promover o sono. Ingerir com o estômago vazio e com suco de frutas. Não utilize se estiver consumindo beta-bloqueadores ou sofrer de pressão alta.
Gaba com inositol ou L-taurina : Agem como tranquilizantes naturais.
Melatonina: Promove o relaxamento e o sono Tem sido usada no tratamento de desordens mentais como a depressão e no tipo de insônia que acompanha a ansiedade. Comece com doses pequenas. Não é recomendado para grávidas ou mulheres que estejam amamentando.
Fitoterápicos
Valeriana: Uma erva tranquilizante segura e que não causa dependência cuja eficiência no tratamento de desordens da ansiedades já foi comprovada. A valeriana funciona especialmente bem em combinação com o maracujá. Ela pode causar sonolência.
Kava kava (Piper methysticum) : A kavaína, o principal composto bioativo encontrado no kava kava, provou sua eficiência em estudos clínicos com pacientes que sofriam de ansiedade. Cuidado pode provocar lesão hepática grave.
Ginkgo biloba: Melhora a oxigenação das células do cérebro e apresenta efeitos antidepressivos por melhorar o estado da microcirculação.
Ácidos graxos essenciais: Fazem parte dos revestimentos nervosos : membrana citoplasmática , membranas do mitocondria e bainha de mielina. Os ácidos graxos mais usados são o óleo de linhaça , o óleo de borragem e o óleo de prímula.
Combinação de ervas: Esta combinação deve incluir valeriana, maracujá, Betonica officinalis, gengibre, lúpulo, Scutellaria lateriflora, camomila e Cnicus benedictus.
Valeriana: A valeriana é provavelmente o fitoterápico mais usado na Europa para a tensão nervosa, ansiedade e insônia. Na verdade, está presente em dúzias de formulações e chás. Interessantemente, a valeriana é calmante e relaxante nos casos de tensão nervosa e ansiedade, enquanto que, ao mesmo tempo, melhora o estado de alerta e a concentração. É importante saber que o consumo excessivo de valeriana quando fatigado pode ter efeito estimulante. A valeriana parece ser o medicamento ideal para a família estressada moderna.
Maracujá: O maracujá funciona bem em fórmulas para tratar a insônia, combater o estresse, a tensão nervosa, a ansiedade, a inquietação e dores-de-cabeça de origem nervosa. Não use em caso de gravidez ou se estiver amamentando.
Betônica officinalis: A betônica foi muito apreciada e prescrita por centenas de anos por médicos do novo e do velho mundo para tratar distúrbios nervosos e do sono. Ela é particularmente útil na dor de cabeça associada à tensão nervosa. Também age como um desintoxicante do sangue e de certos órgãos. Junto com a valeriana a betônica acalma levemente o trato gastrointestinal. A betônica é oficialmente reconhecida pela Britih Herbal Pharmacopeia.
Gengibre : A tensão nervosa e a ansiedade geralmente são acompanhadas por distúrbios alimentares e digestivos. O gengibre é uma das melhores ervas para tratar dos distúrbios do trato digestivo. O gengibre assiste quase todos os aspectos da digestão. Ele estimula a produção da saliva e da bile e diminuí as náusea, os gases e a plenitude . Ele também melhora o peristaltismo tonificando a musculatura intestinal e otimizando a flora intestinal útil. A sua qualidade de estimular a circulação faz com que as demais ervas desta fórmula sejam mais eficazes . A raiz de gengibre ativa os mecanismos de limpeza do corpo através de suas propriedades diuréticas, diaforéticas e digestivas. O valor terapêutico do gengibre é oficialmente reconhecido na Grã Bretanha, Bélgica, e França.
Lúpulo : O lúpulo é amplamente cultivado na América do Norte, na América do Sul, Inglaterra, Alemanha e Austrália devido ao seu uso na produção de cerveja. Ele tem sido empregado como medicamento por mais de mil anos. O lúpulo tem sido usado como medicamento, talvez pelo mesmo período de tempo, para tratar da ansiedade e dos distúrbios do sono. O lúpulo é oficialmente reconhecido como medicamento na Grã Bretanha, Bélgica, e França.
Scutellaria Lateriflora: Provou ser útil nos distúrbios do sono, nervosismo, tremores e nos espasmos. Tem o poder de acalmar o sistema nervoso excitado. Há anos atrás ganhou reconhecimento oficial na United States Pharmacopeia e no National Formulary. Ela é ainda oficialmente reconhecida na Europa para tratar epilepsia, tensão nervosa e insônia.
Camomila : Enquanto a camomila tem sido usada modestamente nos Estados Unidos como chá e em outras preparações, ela não alcança o sucesso encontrado na Europa ocidental e oriental, especialmente, na Alemanha, onde é considerada uma verdadeira panacéia. A camomila tem sido muito estudada e é muito útil para os distúrbios do sono e digestivos. É carminativa e acalma o trato gastrointestinal, mas também estimula levemente o intestino, sem ser um laxativo propriamente dito. É oficialmente reconhecida na Grã Bretanha, Bélgica, França e Alemanha.
Cnicus benedictus : A Cnicus desempenha um papel de apoio nesta fórmula. Ajuda a ativar a vesícula biliar lenta e a corrigir problemas estomacais, digestivos, flatulência e dores de cabeça relacionadas com a tensão nervosa. Além disso, estimula a depuração do organismo por promover a perspiração e o aumento da diurese. Grã Bretanha, Alemanha e Bélgica reconhecem oficialmente a sua importância medicinal.
Outros nutrientes
Vervano: Considerado um relaxante dos nervos.
L-glutamina: Tranquiliza gentilmente o sistema nervoso central. Dose sugerida: 1.500mg dividos em três doses com o estômago vazio e ingerir com suco de frutas.
GABA: Ajuda a nutrir o cérebro e é essencial para a saúde das células cerebrais.
Outras Terapias de Apoio
Meditação : Aprender a meditar pode ajudar a dispersar sentimentos de ansiedade ou tensão, enquanto nos ensina a focar somente naquilo que queremos pensar. O controle da mente é uma parte integral do aprendizado para lidarmos com sentimentos descontrolados de ansiedade ou pânico.
Visualização : A capacidade de visualizarmos situações que geralmente precedem um ataque de pânico, com comportamentos alternativos racionais pode ajudar a controlar os distúrbios de ansiedade. Além disso, visualizar certas imagens quando nos confrontamos com sentimentos de pânico pode ajudar a dissipar o ataque.
Controle da respiração : A disciplina é inestimável para atingir o relaxamento. Nas situações de grande estresse o controle da respiração pode ser muito útil.
Aromaterapia : Certos aromas como a lavanda pode ajudar a dissipar o estresse e a promover um efeito tranquilizante. Óleos aromáticos podem ser carregados na bolsa ou no bolso para o uso fora do lar.
Fatos científicos de Realce
Enquanto a maior parte dos distúrbios de ansiedade estão ligados ao estresse ou outros fatores psicológicos, há muitas evidências indicando que são os distúrbios da neuroquímica cerebral os responsáveis pelo desencadeamento de uma crise de pânico. Norepinefrina e epinefrina são os neurotransmissores envolvidos e podem inadvertidamente iniciar uma reação em cadeia de eventos fisiológicos que criam o sentimento de pânico e a sensação de morte iminente. Sofrer de deficiências das vitaminas do complexo B e de vários minerais e aminoácidos pode causar claramente todos os tipos anormais de estados emocionais, implicando que a nossa alimentação pode afetar profundamente a nossa bioquímica cerebral.
Ansiedade
Prof. Dr. José de Felippe Junior
Os sintomas mais freqüentes de ansiedade são: dificuldade em pegar no sono, apreensão, irritabilidade, inquietação, impaciência, nervosismo, agitação, hiperatividade, labilidade emocional, humor lábil, insônia, dificuldade de aprendizado, respostas exageradas com sobressalto, susto e espanto. Pode ocorrer nos casos mais sérios a síndrome do pânico que é caracterizada pela sensação súbita de que vai morrer, a pessoa fica apavorada, com mal estar geral, suando frio, com tremores e batedeira no peito ( taquicardia ).
Evite cafeína sob qualquer forma: café, chá, guaraná em pó, etc. As pessoas que estão propensas a ataques de pânico e ansiedade são, muitas vezes, sensíveis à cafeína. Seria bom evitar estimulantes sob qualquer forma.
Não consuma açúcar branco, nem alimentos muito doces. As flutuações esporádicas do açúcar sangüíneo podem gerar sensações de ansiedade e liberar adrenalina pelas glândulas adrenais. Ingira carboidratos complexos como os grãos integrais e evite o "empty-calorie junk food " ( calorias vazias ) .
Eliminar as alergias alimentares, anotando o que você come e a incidência das crises. Você pode saber sobre a sua alergia alimentar com testes de bioresonância . ( vide nesta site )
Não consuma remédios que você não necessite. Procure fazer correlações entre os remédios que você estiver tomando e as crises de ansiedade. Algumas drogas que são consideradas como tendo efeitos tranquilizantes podem, na verdade, agitar o sistema nervoso de algumas pessoas. Determinados descongestionantes para a rinite e preparados com codeína para a tosse , podem apresentar este efeito.
Suplementos Nutricionais Complexo B: Todas as vitaminas do complexo B são vitais para o funcionamento adequado do sistema nervoso e para a manutenção da saúde mental. Uma forte suplementação de vitaminas do complexo B pode melhorar a função cerebral e ajudar na redução da ansiedade e do estresse. Tome vitamina B1, vitamina B6 e vitamina B12. Um bom suplemento é o levedo de cerveja
Vitamina C com bioflavonóides: São importantes para manter as glândulas adrenais saudáveis, que podem estar exaustas durante o período de ansiedade, devido a alta produção de adrenalina. A ingestão de doses altas de vitamina C foi associada à maior resistência ao estresse.
NADH: Um composto orgânico que pode ajudar a normalizar a química cerebral, promovendo uma sensação de calma e bem-estar. Dose sugerida: 5 a 15 mg ao dia. Ingerir com o estômago vazio.
Cálcio e magnésio: Tem um efeito calmante e ajuda a diminuir a sensação de nervosismo. Use produtos quelados ou na forma de citrato.
L-tirosina: Um aminoácido que pode ajudar a aliviar os sintomas do estresse e promover o sono. Ingerir com o estômago vazio e com suco de frutas. Não utilize se estiver consumindo beta-bloqueadores ou sofrer de pressão alta.
Gaba com inositol ou L-taurina : Agem como tranquilizantes naturais.
Melatonina: Promove o relaxamento e o sono Tem sido usada no tratamento de desordens mentais como a depressão e no tipo de insônia que acompanha a ansiedade. Comece com doses pequenas. Não é recomendado para grávidas ou mulheres que estejam amamentando.
Fitoterápicos
Valeriana: Uma erva tranquilizante segura e que não causa dependência cuja eficiência no tratamento de desordens da ansiedades já foi comprovada. A valeriana funciona especialmente bem em combinação com o maracujá. Ela pode causar sonolência.
Kava kava (Piper methysticum) : A kavaína, o principal composto bioativo encontrado no kava kava, provou sua eficiência em estudos clínicos com pacientes que sofriam de ansiedade. Cuidado pode provocar lesão hepática grave.
Ginkgo biloba: Melhora a oxigenação das células do cérebro e apresenta efeitos antidepressivos por melhorar o estado da microcirculação.
Ácidos graxos essenciais: Fazem parte dos revestimentos nervosos : membrana citoplasmática , membranas do mitocondria e bainha de mielina. Os ácidos graxos mais usados são o óleo de linhaça , o óleo de borragem e o óleo de prímula.
Combinação de ervas: Esta combinação deve incluir valeriana, maracujá, Betonica officinalis, gengibre, lúpulo, Scutellaria lateriflora, camomila e Cnicus benedictus.
Valeriana: A valeriana é provavelmente o fitoterápico mais usado na Europa para a tensão nervosa, ansiedade e insônia. Na verdade, está presente em dúzias de formulações e chás. Interessantemente, a valeriana é calmante e relaxante nos casos de tensão nervosa e ansiedade, enquanto que, ao mesmo tempo, melhora o estado de alerta e a concentração. É importante saber que o consumo excessivo de valeriana quando fatigado pode ter efeito estimulante. A valeriana parece ser o medicamento ideal para a família estressada moderna.
Maracujá: O maracujá funciona bem em fórmulas para tratar a insônia, combater o estresse, a tensão nervosa, a ansiedade, a inquietação e dores-de-cabeça de origem nervosa. Não use em caso de gravidez ou se estiver amamentando.
Betônica officinalis: A betônica foi muito apreciada e prescrita por centenas de anos por médicos do novo e do velho mundo para tratar distúrbios nervosos e do sono. Ela é particularmente útil na dor de cabeça associada à tensão nervosa. Também age como um desintoxicante do sangue e de certos órgãos. Junto com a valeriana a betônica acalma levemente o trato gastrointestinal. A betônica é oficialmente reconhecida pela Britih Herbal Pharmacopeia.
Gengibre : A tensão nervosa e a ansiedade geralmente são acompanhadas por distúrbios alimentares e digestivos. O gengibre é uma das melhores ervas para tratar dos distúrbios do trato digestivo. O gengibre assiste quase todos os aspectos da digestão. Ele estimula a produção da saliva e da bile e diminuí as náusea, os gases e a plenitude . Ele também melhora o peristaltismo tonificando a musculatura intestinal e otimizando a flora intestinal útil. A sua qualidade de estimular a circulação faz com que as demais ervas desta fórmula sejam mais eficazes . A raiz de gengibre ativa os mecanismos de limpeza do corpo através de suas propriedades diuréticas, diaforéticas e digestivas. O valor terapêutico do gengibre é oficialmente reconhecido na Grã Bretanha, Bélgica, e França.
Lúpulo : O lúpulo é amplamente cultivado na América do Norte, na América do Sul, Inglaterra, Alemanha e Austrália devido ao seu uso na produção de cerveja. Ele tem sido empregado como medicamento por mais de mil anos. O lúpulo tem sido usado como medicamento, talvez pelo mesmo período de tempo, para tratar da ansiedade e dos distúrbios do sono. O lúpulo é oficialmente reconhecido como medicamento na Grã Bretanha, Bélgica, e França.
Scutellaria Lateriflora: Provou ser útil nos distúrbios do sono, nervosismo, tremores e nos espasmos. Tem o poder de acalmar o sistema nervoso excitado. Há anos atrás ganhou reconhecimento oficial na United States Pharmacopeia e no National Formulary. Ela é ainda oficialmente reconhecida na Europa para tratar epilepsia, tensão nervosa e insônia.
Camomila : Enquanto a camomila tem sido usada modestamente nos Estados Unidos como chá e em outras preparações, ela não alcança o sucesso encontrado na Europa ocidental e oriental, especialmente, na Alemanha, onde é considerada uma verdadeira panacéia. A camomila tem sido muito estudada e é muito útil para os distúrbios do sono e digestivos. É carminativa e acalma o trato gastrointestinal, mas também estimula levemente o intestino, sem ser um laxativo propriamente dito. É oficialmente reconhecida na Grã Bretanha, Bélgica, França e Alemanha.
Cnicus benedictus : A Cnicus desempenha um papel de apoio nesta fórmula. Ajuda a ativar a vesícula biliar lenta e a corrigir problemas estomacais, digestivos, flatulência e dores de cabeça relacionadas com a tensão nervosa. Além disso, estimula a depuração do organismo por promover a perspiração e o aumento da diurese. Grã Bretanha, Alemanha e Bélgica reconhecem oficialmente a sua importância medicinal.
Outros nutrientes
Vervano: Considerado um relaxante dos nervos.
L-glutamina: Tranquiliza gentilmente o sistema nervoso central. Dose sugerida: 1.500mg dividos em três doses com o estômago vazio e ingerir com suco de frutas.
GABA: Ajuda a nutrir o cérebro e é essencial para a saúde das células cerebrais.
Outras Terapias de Apoio
Meditação : Aprender a meditar pode ajudar a dispersar sentimentos de ansiedade ou tensão, enquanto nos ensina a focar somente naquilo que queremos pensar. O controle da mente é uma parte integral do aprendizado para lidarmos com sentimentos descontrolados de ansiedade ou pânico.
Visualização : A capacidade de visualizarmos situações que geralmente precedem um ataque de pânico, com comportamentos alternativos racionais pode ajudar a controlar os distúrbios de ansiedade. Além disso, visualizar certas imagens quando nos confrontamos com sentimentos de pânico pode ajudar a dissipar o ataque.
Controle da respiração : A disciplina é inestimável para atingir o relaxamento. Nas situações de grande estresse o controle da respiração pode ser muito útil.
Aromaterapia : Certos aromas como a lavanda pode ajudar a dissipar o estresse e a promover um efeito tranquilizante. Óleos aromáticos podem ser carregados na bolsa ou no bolso para o uso fora do lar.
Fatos científicos de Realce
Enquanto a maior parte dos distúrbios de ansiedade estão ligados ao estresse ou outros fatores psicológicos, há muitas evidências indicando que são os distúrbios da neuroquímica cerebral os responsáveis pelo desencadeamento de uma crise de pânico. Norepinefrina e epinefrina são os neurotransmissores envolvidos e podem inadvertidamente iniciar uma reação em cadeia de eventos fisiológicos que criam o sentimento de pânico e a sensação de morte iminente. Sofrer de deficiências das vitaminas do complexo B e de vários minerais e aminoácidos pode causar claramente todos os tipos anormais de estados emocionais, implicando que a nossa alimentação pode afetar profundamente a nossa bioquímica cerebral.
O que é a L-Carnitina e como ela pode ajudar você a queimar gordura e ter mais energia e saúde
A L-Carnitina é um nutriente de extrema eficiência utilizado por pessoas que procuram não perder tempo na hora de melhorar o condicionamento físico. Por proporcionar uma variedade de benefícios para o corpo, ela acaba funcionando como um mix que ajuda o corpo a produzir mais energia, colabora para a perda de peso, aumenta as defesas imunológicas, atua no desenvolvimento das faculdades mentais, e ainda abaixa os níveis de colesterol e triglicerídeos.
1. O que é a L-Carnitina:
A L-Carnitina é um nutriente que fornece todos os benefícios mencionados acima e muito mais. Apesar da L-Carnitina ser uma substância natural, fabricada pelo próprio corpo, ela também pode ser consumida através de cápsulas, composição líquida ou através dos alimentos, pois também é encontrada na proteína animal. Infelizmente, a L-Carnitina não é uma substância muito conhecida e, frequentemente, passa despercebida para pessoas interessadas em complementar sua dieta com nutrientes saudáveis.
Os vegetarianos geralmente não consomem esta substância em sua dieta. Por isso, eles precisam de maiores quantidades da L-Carnitina do que aqueles que consomem proteínas animais.
2. Como a L-Carnitina é produzida:
O corpo produz L-Carnitina naturalmente. Esse processo acontece através da Lisina, da Metionina, da Vitamina C, Vitamina B3, Vitamina B6 e do Ferro. Portanto, tecnicamente, ela não é considerada um "nutriente essencial". A L-Carnitina não é produzida em grande quantidade. Por isso, para aumentar suas potencialidades benéficas é recomendada a ingestão de suplementos com a substância. Produtos Relacionados:
L-Carnitina
Não há contra-indicações ao uso da L-Carnitina, pois ela não é uma substância tóxica. A maioria dos adultos consome cerca de 50 mg por dia em uma dieta balanceada, o que não é considerado suficiente.
3. Qual é a função da L-Carnitina:
"Sua função é servir como veículo para a transferência da gordura corporal, seguida pela beta-oxidação. A interrupção das funções normais da L-Carnitina leva a hepatite, ao aumento da gordura muscular e afeta os sintomas neurológicos. Essas desordens podem ser corrigidas através de suplemento com os nutrientes apropriados. Dessa forma, a L-Carnitina deve ser adicionada a lista dos nutrientes essenciais." (Simpósio de nutrientes essenciais.)
4. Como a Carnitina age no seu corpo:
A Dra. Mary Eades, ao descrever a Carnitina disse: "A forma mais clara de ver a Carnitina agindo no seu corpo é através da queima de gordura, que gera a energia necessária para o funcionamento dos músculos e do coração. A gordura queimada pelo organismo deve ir para a mitocôndria, onde ocorrem as atividades químicas dentro das células. A Carnitina carrega estas moléculas de gordura até a mitocôndria para serem queimadas lá. Sem Carnitina suficiente, as moléculas de gordura não entram na mitocôndria e acabariam retornando para o sangue, o que causaria o aumento do número de triglicerídeos".
A L-Carnitina também promove o aumento do "bom" colesterol (HDL), ajudando a manter as artérias coronárias livres da placa. O que também pode ajudar a baixar a pressão arterial.
5. A L-Carnitina como auxílio na queima da gordura corporal e na perda de peso:
A L-Carnitina faz parte do mecanismo que transporta a gordura corporal para a mitocôndria. Mitocôndrias são componentes físicos existentes em nossas células, responsáveis por queimar a gordura corporal através de dietas e exercícios. Uma vez que a gordura é transportada para a mitocôndria, ela é convertida em energia para o corpo. A L-Carnitina também aumenta a função do fígado.
Robert Craydon, autor do livro: "O milagre da Carnitina" afirma: "Não espere que a Carnitina sozinha faça milagres. Ela é capaz de promover a perda saudável e permanente de peso se houver a combinação de um programa de exercícios, uma dieta rígida e a ingestão de 500 a 2000 mg por dia da substância. Além disso, a Carnitina se tornou essencial numa dieta pobre em carboidratos "
6. Dose diária recomendada:
Robert Craydon, continua, "Para a perda de peso e aumento da imunidade, comece com 500 mg por dia, que devem ser tomadas de estômago vazio, pela manhã, antes do café. Eu não recomendo mais que 3 gramas por dia. A dose ideal vai de 500 mg a 2 gramas por dia. A Carnitina não deve ser tomada antes de dormir, porque os níveis de energia podem aumentar, o que pode acabar provocando uma insônia".
7. Existem dois tipos de Carnitina:
Existem dois tipos de Carnitina: a L-Carnitina e a D-Carnitina. As iniciais "D" e "L" referem-se as orientações dadas as moléculas químicas. A molécula "D" (ou dextro molécula) possui rotação para a direita. Mudando a rotação, mudam as propriedades químicas. Esse é o caso da D-Carnitina. Ela não é recomendada para o consumo humano e não está presente nos alimentos, diferente da L-Carnitina.
8. Os efeitos da L-Carnitina no corpo de quem faz exercícios:
"A L-Carnitina, quando tomada por atletas como complemento alimentar, não só tem um efeito estimulante no metabolismo da gordura, mas também tem efeitos positivos do ponto de vista do sistema imunológico." (Jornal alemão de medicina esportiva 1992.)
"Nós investigamos os efeitos dos suplementos de L-Carnitina nos atletas. Após três semanas, a gordura corporal diminuiu significativamente e o peso continuou constante." (Jornal alemão de medicina esportiva. 1993.)
Bibliografia:
- "Carnitine: An Extraordinary Nutrient with Many Applications," Robert Crayhon, M.S., Total Health Magazine, October 1996.
- "The Doctors Complete Guide to Vitamins and Minerals," Mary Dan Eades, M.D., Dell Publishing Group, May 1994.
- "L-Carnitine: The Fat Burning Factor!", Bill Bailey, Ph.D., CNHP
1. O que é a L-Carnitina:
A L-Carnitina é um nutriente que fornece todos os benefícios mencionados acima e muito mais. Apesar da L-Carnitina ser uma substância natural, fabricada pelo próprio corpo, ela também pode ser consumida através de cápsulas, composição líquida ou através dos alimentos, pois também é encontrada na proteína animal. Infelizmente, a L-Carnitina não é uma substância muito conhecida e, frequentemente, passa despercebida para pessoas interessadas em complementar sua dieta com nutrientes saudáveis.
Os vegetarianos geralmente não consomem esta substância em sua dieta. Por isso, eles precisam de maiores quantidades da L-Carnitina do que aqueles que consomem proteínas animais.
2. Como a L-Carnitina é produzida:
O corpo produz L-Carnitina naturalmente. Esse processo acontece através da Lisina, da Metionina, da Vitamina C, Vitamina B3, Vitamina B6 e do Ferro. Portanto, tecnicamente, ela não é considerada um "nutriente essencial". A L-Carnitina não é produzida em grande quantidade. Por isso, para aumentar suas potencialidades benéficas é recomendada a ingestão de suplementos com a substância. Produtos Relacionados:
L-Carnitina
Não há contra-indicações ao uso da L-Carnitina, pois ela não é uma substância tóxica. A maioria dos adultos consome cerca de 50 mg por dia em uma dieta balanceada, o que não é considerado suficiente.
3. Qual é a função da L-Carnitina:
"Sua função é servir como veículo para a transferência da gordura corporal, seguida pela beta-oxidação. A interrupção das funções normais da L-Carnitina leva a hepatite, ao aumento da gordura muscular e afeta os sintomas neurológicos. Essas desordens podem ser corrigidas através de suplemento com os nutrientes apropriados. Dessa forma, a L-Carnitina deve ser adicionada a lista dos nutrientes essenciais." (Simpósio de nutrientes essenciais.)
4. Como a Carnitina age no seu corpo:
A Dra. Mary Eades, ao descrever a Carnitina disse: "A forma mais clara de ver a Carnitina agindo no seu corpo é através da queima de gordura, que gera a energia necessária para o funcionamento dos músculos e do coração. A gordura queimada pelo organismo deve ir para a mitocôndria, onde ocorrem as atividades químicas dentro das células. A Carnitina carrega estas moléculas de gordura até a mitocôndria para serem queimadas lá. Sem Carnitina suficiente, as moléculas de gordura não entram na mitocôndria e acabariam retornando para o sangue, o que causaria o aumento do número de triglicerídeos".
A L-Carnitina também promove o aumento do "bom" colesterol (HDL), ajudando a manter as artérias coronárias livres da placa. O que também pode ajudar a baixar a pressão arterial.
5. A L-Carnitina como auxílio na queima da gordura corporal e na perda de peso:
A L-Carnitina faz parte do mecanismo que transporta a gordura corporal para a mitocôndria. Mitocôndrias são componentes físicos existentes em nossas células, responsáveis por queimar a gordura corporal através de dietas e exercícios. Uma vez que a gordura é transportada para a mitocôndria, ela é convertida em energia para o corpo. A L-Carnitina também aumenta a função do fígado.
Robert Craydon, autor do livro: "O milagre da Carnitina" afirma: "Não espere que a Carnitina sozinha faça milagres. Ela é capaz de promover a perda saudável e permanente de peso se houver a combinação de um programa de exercícios, uma dieta rígida e a ingestão de 500 a 2000 mg por dia da substância. Além disso, a Carnitina se tornou essencial numa dieta pobre em carboidratos "
6. Dose diária recomendada:
Robert Craydon, continua, "Para a perda de peso e aumento da imunidade, comece com 500 mg por dia, que devem ser tomadas de estômago vazio, pela manhã, antes do café. Eu não recomendo mais que 3 gramas por dia. A dose ideal vai de 500 mg a 2 gramas por dia. A Carnitina não deve ser tomada antes de dormir, porque os níveis de energia podem aumentar, o que pode acabar provocando uma insônia".
7. Existem dois tipos de Carnitina:
Existem dois tipos de Carnitina: a L-Carnitina e a D-Carnitina. As iniciais "D" e "L" referem-se as orientações dadas as moléculas químicas. A molécula "D" (ou dextro molécula) possui rotação para a direita. Mudando a rotação, mudam as propriedades químicas. Esse é o caso da D-Carnitina. Ela não é recomendada para o consumo humano e não está presente nos alimentos, diferente da L-Carnitina.
8. Os efeitos da L-Carnitina no corpo de quem faz exercícios:
"A L-Carnitina, quando tomada por atletas como complemento alimentar, não só tem um efeito estimulante no metabolismo da gordura, mas também tem efeitos positivos do ponto de vista do sistema imunológico." (Jornal alemão de medicina esportiva 1992.)
"Nós investigamos os efeitos dos suplementos de L-Carnitina nos atletas. Após três semanas, a gordura corporal diminuiu significativamente e o peso continuou constante." (Jornal alemão de medicina esportiva. 1993.)
Bibliografia:
- "Carnitine: An Extraordinary Nutrient with Many Applications," Robert Crayhon, M.S., Total Health Magazine, October 1996.
- "The Doctors Complete Guide to Vitamins and Minerals," Mary Dan Eades, M.D., Dell Publishing Group, May 1994.
- "L-Carnitine: The Fat Burning Factor!", Bill Bailey, Ph.D., CNHP
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